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休假后如何调整训练计划?专家-15周征服马拉松

时间:2019-12-25 09:26:21

休假后如何调整训练计划?专家:15周征服马拉松

北京时间1月22日,一位名叫伊莎贝拉的网友向专业体育杂志提问,询问自己在节日期间吃喝玩乐,训练荒废了很长时间。这个问题相信很多健身爱好者都会遇到,在小长假的一番“胡吃海塞”之后,看着落满灰尘的健身器械更是充满了负罪感。那么在重拾训练的时候,我们应该如何调整健身计划呢?

首先,我们应该把愧疚和担忧的情绪放在一边,既然之前已经有了规律性的锻炼,身体的机能已经得到了调整,就有坚实的基础来迎接后面的锻炼或者比赛。

其次,放弃之前的健身计划,在此基础上进行调整,用“B计划”来迎接接下来的挑战。

如果您的A计划是这样的:

第1周:8英里

第2周:9英里

第3周:10英里

第4周:8英里

第5周:11英里

第6周:12英里

第7周:8英里

第8周:14英里

第9周:16英里

第10周:8英里

第11周:18英里

第12周:8英里

第13周:20英里

第14周:8英里

第15周:20英里

第16周:10英里

第17周:6-7英里

第18周:马拉松

那么排除掉已经结束的前期和中期,我们现在要更好地加大训练强度和力度,在有限的时间里,尽快调整我们的状态,让身体花更少的时间去适应高强度的比赛。但是记得,不管时间多么紧张,训练量都必须循序渐进,切不可贸然增量让身体受伤。

我们可以这样制定15周的B计划:

第1周:7英里

第2周:8英里

第3周:9英里

第4周:6英里

第5周:10英里

第6周:12英里

第7周:7英里

第8周:14英里

第9周:16英里

第10周:8英里

第11周:18英里

第12周:8英里

第13周:20英里

第14周:6-7英里

第15周:马拉松!

而如果很不幸地,您的身体已经放松的太厉害了,那就选择一个C计划吧。因为一旦身体出现不适,就至少需要20天的时间来调整状态和恢复。以下的三个小策略,就是从休假状态中尽快复苏的方法:

第一,开始训练的第一个星期,每天应该进行30分钟至40分钟的短时间跑步,让自己的身体逐渐被唤醒,而且没有太大的压力,还可以在周末的时候,跑一个5英里的距离来测试一下;

第二,第二周的时间里,前期可以和第一周的训练计划相同,记住,所有训练都要简单,以免受伤;

第三,第三周的时间里,进行一些高强度的训练,但是仍然是段时间性的练习,比如从平地赛道变成丘陵小山,或者提升自己的跑步速度,并且加大长距离测试的里程数;这样循序渐进的,是最合适的方案,从休假中复苏,最长的跑步历程不要超过18公里。

C计划可以这样制定:

第1周:5英里

第2周:6英里

第3周:7英里

第4周:8英里

第5周:6英里

第6周:9英里

第7周:10英里

第8周:7英里

第9周:12英里

第10周:14英里

第11周:8英里

第12周:16英里

第13周:18英里

第14周:6-7英里

第15周:马拉松!

请记住,训练的关键是坚持,只要付出就会有回报,我们一定要注意安全,特别是恢复的初期,只有健康训练,与良好休息相结合,才能在比赛中发挥出最强大的状态。黑龙江市治疗癲痫武汉癫痫病中医治疗的方法郑州治疗癫痫病的医院哪里好郑州的医院哪里治癫痫更好?

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